10种杂粮杂粮各20克,生重共200克,熟重约510克。一共700大卡。分成七份,每份100大卡。
我用冰淇淋挖球器做了16个饭团,一个球不到大约45大卡。
每次吃时根据自己热量需要取相应份数即可。
以下介绍几种常见杂粮的营养特点:
藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物,胚乳占种子的68%,且具有营养活性,蛋白质含量高达16%-22%(牛肉20%),品质与奶粉及肉类相当,富含多种氨基酸,其中有人体必需的全部9种必需氨基酸,比例适当且易于吸收,尤其富含植物中缺乏的赖氨酸,钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高,富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和维生素E、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物,膳食纤维素含量高达7.1%,胆固醇为0,不含麸质,低脂,低热量(305kcal/100g),低升糖(GI升糖值35,低升糖标准为55),几乎都是常见食物里最优秀的。
不含麸质和低糖的食物,易熟易消化,有淡淡的坚果清香或者人参香,蛋白质含量几乎等同于豆类(高达14%),同时也是膳食纤维、磷、铁和镁的摄取来源,是很好的米饭替代品,适于所有群体食用,尤其适于高血糖、高血压、高血脂、心脏病等慢性病,以及婴幼儿、孕产妇、儿童、学生、老年人等特殊体质和生活不规律人群。长期食用,效果显着。
红豆中的离胺酸和维生素B群含量,是各种豆类中最高者,能强健肌肉
薏仁在中医的理论中,最大的功效是消水肿、除湿气;这两者同时都含有丰富的铁质,有补血的作用。
胚芽米保留了米胚芽,维生素E含量高,较硬的麸皮已去除,所以肠胃功能较弱者,吃胚芽米比糙米更适合。
鹰嘴豆,吃起来松软像花生,甜度高可让米饭更美味,但热量比其他杂粮高一些,有减重需求的朋友建议少放。
糙米含有丰富的维生素B群、E,以及铁、锌等矿物质;
黄豆含有大量人体必须胺基酸、植物性脂肪,钙、磷等矿物质,但容易涨气和痛风的患者,建议减少用量。
紫米自古就是滋补圣品,铁质丰富有补血的作用,维生素B1、C、E、烟咸酸等营养成分比糙米更高,在中医理论中属于热性食材,吃太多会上火。由于紫米的黏性低,所以搭配少量的圆糯米一起煮,可以大大提升口感。
用料
三色藜麦 | 20克 |
糙米 | 20克 |
红米 | 20克 |
白米 | 20克 |
黑米 | 20克 |
小米 | 20克 |
绿豆 | 20克 |
红豆 | 20克 |
黑豆 | 20克 |
鹰嘴豆 | 20克 |
水 | 1.2倍水 |
【100大卡主食】五谷杂粮饭(附三种藜麦饭的吃法)的做法
全部食材头一天晚上淘洗两遍后,用水泡。
黎麦发芽很快,第二天可以看到黎麦的小芽。这时就可以煮饭了。
不需要发芽的话也至少要泡2小时。煮饭:浸泡好的食材按照平时的水量稍微多一点放入电饭煲煮饭,会更软糯。煮好后再焖一会儿。
成品
用冰淇淋挖球器做了16个饭团,一个球不到50大卡
黎麦沙拉:
把紫甘蓝,圣女果、黄瓜等可生食的蔬菜、水果等放入碗中,倒入油醋汁拌匀备用 。
拿一个干净盘子铺上生菜
再放上所有的食材,最后把黎麦撒上即可。
油醋汁的制作:橄榄油、醋或柠檬汁、盐、蜂蜜,胡椒粉混合在一起拌匀即可咖喱黎麦饭:
1)材料准备:胡萝卜,土豆去皮切块。西葫芦洗净切块,豌豆洗净煮熟。
2)平底锅烧适量植物油,下入胡萝卜,土豆,翻炒一会儿。加入适量清水没过蔬菜。
3)加入2块咖喱,慢慢搅拌待咖喱融化。
4)加入西葫芦块和煮好的豌豆。盖上锅盖小火煮至土豆胡萝卜熟透。(西葫芦和煮熟的豌豆稍稍后放一些,以免蔬菜软烂影响口感。)
5)开锅盖,大火收汁,待汤汁比较浓稠时加适量盐搅匀一下即可。
6)把咖喱倒进装好黎麦的盘里就可以了。酱油黎麦炒饭:
1.熟黎麦饭用勺子搅散,加入生抽、老抽拌均匀待用
2.胡萝卜、紫甘蓝切丁,香菇去蒂切丁,速冻的青豆玉米粒解冻
3.锅烧热下入少量油,先下香菇和胡萝卜炒香,再下青豆玉米粒炒匀
4.下入拌好的米饭和紫甘蓝碎一同小火炒匀即可
小贴士
1.杂粮米饭可以使用各种粗杂粮,还可以加入薯类或蔬菜一起加工。为了健康尽量不加盐和油。
2.可以再加入薯类食物,如紫薯,或红薯、山药、土豆、芋头等,用为主食的一部分。
3.杂粮和大米的比例1:1口感最好。杂粮太多,口感会较差,做好的饭黏性差、较松散,口感也较粗糙。但如果不在意口感,则可以再增加杂粮比例,甚至可以全部杂粮。吃习惯大米饭的人要一点点地替换为杂粮饭,以免胃不适应。
4.各种杂粮米豆均可以入饭,每次选择4-6种即可,不必非常多。
5.可事先购买多种粗杂粮杂豆,每次煮饭时随意选择几种,经常轮换。或者直接算好比例混合后放进大罐子里,每次直接取需要的量就行了。
6.红豆、大芸豆、薏米、糙米等质地硬、不易熟的需要提前一天浸泡(放入冰箱中),否则煮饭过程中不易熟,浸泡最少4小时,时间长了也没事,可以放冰箱过夜。
7.煮饭时用的豆子,尽量选择淀粉豆,如红豆、绿豆、芸豆、黑芸豆、红芸豆。脂肪豆如黄豆、黑大豆做饭煮粥口感不太好,适合做豆浆(黑大豆和黑芸豆的区别:黑大豆一般是较大的圆形,内部是绿色的,价格比黑芸豆高几倍。黑芸豆以较小的肾形居多,内部颜色发灰。)
8.加水,糙米虽然比较吸水,但是浸泡过,放水多了也会黏,如果杂粮泡8小时以下全部的米跟水按照1比1.5的比例,浸泡8小时以上米水按照1比1.2这样做的口感最好
9.煮饭好了以后,打开锅盖,用铲子从下到上翻动然后盖上盖子,闷10分钟,这样口感会松软更Q