用这个监督以及记录减重菜谱,养成健康的饮食习惯。
营养参考是膳食宝塔。
因为减重,所以油,盐,坚果,还有甜份高的水果适当减量。增加蔬菜摄入。因为容易低血糖,所以不减碳水,多使用低GI食物。
热量记录是薄荷。
目标:
营养均衡
晚饭七点之前吃完
总体热量1000~1200
一周一天欺骗日
用料
油 | 20g(借助量杯) |
盐 | 4g(借助量勺) |
蔬菜 | 300-500g(借助厨房秤) |
牛奶 | 200ml |
酸奶 | 100ml |
水果 | 70-150g |
杂粮饭/杂豆饭 | 150g |
粗粮(红薯/玉米等) | 100g |
鱼虾/肉类 | 80g |
鸡蛋 | 1只 |
坚果大豆 | 15-30g |
健康减重饮食记录的做法
根据膳食宝塔调整的
早餐:牛奶/豆浆,水果,坚果,鸡蛋
菜谱:豆浆,茶叶蛋,核桃碧根果,草莓午餐:杂粮饭/杂豆饭,鱼虾/肉,蔬菜
菜谱:杂粮饭,鳕鱼,花菜,杏鲍菇晚餐:粗粮,蔬菜,酸奶
菜谱:玉米,海带结,碧悠
小贴士
肉类备选:
鸡腿 鸡丁 排骨 肥牛片
带鱼 巴沙鱼 鳕鱼 三文鱼 鲈鱼 鲳鱼 虾
小鲍鱼 蛤蜊 秋刀鱼 鱿鱼 金枪鱼罐头
蔬菜备选:
黑木耳 荷兰豆 西兰花 花菜 番茄 菠菜
黄瓜 鸡毛菜 塔菜 蘑菇 蚕豆 彩椒
西芹 黄豆 西葫芦 黄芽菜 海带结 南瓜 冬笋
豆类 豆皮 千页豆腐 绢豆腐 豆腐衣 纳豆
各种菌菇 蘑菇 香菇 平菇
主食备选:
杂粮饭 杂豆饭 菜饭 八宝粥 南瓜米糊
芝麻米糊 红薯 玉米 荞麦面
其他:
鸡蛋 茶叶蛋 炒蛋 荷包蛋
坚果 碧根果 核桃 开心果 扁桃仁 腰果
奶类 牛奶 酸奶
水果 蓝莓 草莓 苹果 橙子 猕猴桃 梨子等