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曼食慢语丨一周减脂食谱好吃的烹饪方法曼食慢语丨一周减脂食谱的地道做法和步骤

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天热了不少朋友又进入了一年一度的减肥期，今天就来帮大家更新一下食谱，好吃，简单，方便，不寡淡，无生冷，做一次饭搞定一周午餐！祝大家好好吃饭，快乐减脂！

用料

野米燕麦饭（150kcal/100g）
燕麦米	150g
野米	150g
白米	300g
烤南瓜（26kcal/100g）
南瓜	400g
蒸山药（56kcal/100g）
山药	400g
鸡肉饼（115kcal/100g）
打碎鸡胸肉	200g
胡萝卜细丁	15g
杏鲍菇细丁	25g
虾仁肉糜	50g
玉米粒	15g
大葱碎	10g
白胡椒	1小撮
盐	1/2小勺
糖	1/4小勺
蚝油1/2大勺	1/2大勺
玉米淀粉1大勺	1大勺
植物油1小勺	1小勺
沙茶牛腱子（173kcal/100g）
牛腱子	400g
沙茶酱	30g
植物油	1小勺
八角	1个
五香粉	1小勺
黄酒	2大勺
盐	1/2小勺
糖	1/2小勺
生抽	1大勺
姜片	4片
大葱段	一截
剁椒蒸冻豆腐（80kcal/100g）
北豆腐一块（冷冻）	350g
剁椒	2大勺
糖	1/2小勺
白胡椒	1/4小勺
香油	1小勺
生抽	1小勺
蒜蓉	1/2小勺
茄汁虾仁（88kcal/100g）
虾仁	300g
番茄膏	30g
植物油	1小勺
盐	1/2小勺
蒜蓉	1/2小勺
大葱碎	10g
黑胡椒	适量
韩风辣肉酱（131kcal/100g）
猪梅花肉碎	100g
鸡胸肉碎	50g
杏鲍菇细丁	50g
韩式辣酱	30g
蒜蓉	1/2小勺
大葱碎	10g
生抽	1/2大勺
糖	1/2小勺
香油	1/2小勺
植物油	2小勺
黑胡椒	适量
水煮菠菜（28kcal/100g）
菠菜500g（连根洗净)	500g
盐	适量
拌苦瓜（23kcal/100g）
苦瓜（去籽切片）	400g
蚝油	1小勺
蒜蓉	1/2小勺
盐	1小勺
黑椒杏鲍菇（55kcal/100g）
杏鲍菇（切粗丝）	300g
盐	1/2小勺
黑胡椒	1/4小勺
蒜蓉	1/2小勺
清炒笋丝（47kcal/100g）
春笋	300g
盐	1/4小勺
生抽	1大勺
糖	1/4小勺
清炒胡萝卜（59kcal/100g）
胡萝卜（切丝）	300g
蒜蓉	1/2小勺
盐	1/2小勺

曼食慢语丨一周减脂食谱的做法

野米燕麦饭

150g燕麦米、150g野米先浸泡4个小时。
按照燕麦米：野米：白米=1:1:2的比例准备600g野米燕麦饭。
蒸好米饭后，再用保鲜袋分装成6份。
烤南瓜

400g南瓜去籽。
南瓜切半放入烤箱200度30分钟，或者整个连皮一起蒸熟。

蒸熟后再切块，分装成4份。
蒸山药

400g山药洗净，带皮蒸15分钟，连皮蒸可以减少水分。山药也要选择面面口感的，不要选脆脆的。
蒸熟后去皮切小段，分装成4份。
鸡肉饼

15g胡萝卜、25g杏鲍菇、10g大葱切碎，200g鸡胸肉、50g虾仁分别料理机打碎或者剁成肉糜。
所有食材混合均匀，搅拌上劲。

纯鸡胸口感比较干柴，混入虾仁就能改善口感，蔬菜能增加鲜甜感。
手上抹上植物油，拿起一团肉馅，做成肉饼。
放入烤箱200度烤15分钟即可，可搭配番茄沙司吃。

做熟后把鸡胸肉饼分装成2份。
沙茶牛腱子

400g牛腱子切块，汆水。

牛腱子每100g热量201kcal，西冷牛排有243.5kcal，肉眼牛排有291kcal，牛腱子在牛肉中属于脂肪含量少的部位，高蛋白低脂肪的红肉，有筋长时间炖煮软烂后，口感软糯也不干柴。
油锅先炒香牛肉，再下4片姜、1截葱、1个八角、1小勺五香粉、50g沙茶酱，再下2大勺黄酒、1大勺生抽、1/2小勺盐、1/2小勺糖和水，小火焖煮1-2小时。

做熟后分装成2份。
剁椒蒸冻豆腐

一块（350g）北豆腐冷冻，解冻后再切成小块。
冻豆腐块加2大勺剁椒、1小勺生抽、1/2小勺蒜蓉、1/4小勺白胡椒、1小勺香油、1/2小勺糖拌匀
盖上保鲜膜，扎几个孔，蒸15分钟即可。

做熟后分装成2份。
茄汁虾仁

油锅先炒香10g大葱碎、1/2小勺蒜蓉。
下300g虾仁，变色后下30g番茄膏、1/2小勺盐、黑胡椒和一点点水拌匀。

做熟后分装成2份。
韩风辣肉酱

100g猪梅花肉和50g鸡胸肉用料理机打碎或者剁成肉糜，50g杏鲍菇切丁；
油锅先炒香猪梅花肉和鸡胸肉碎，再下杏鲍菇丁。

市售猪肉糜一般脂肪含量都在30%以上，可以用偏瘦的梅花肉自己做肉糜，再混合鸡胸肉糜和杏鲍菇丁就可以降低热量。
再下1/2小勺蒜蓉、10g大葱碎、30g韩式辣酱，加水、1/2小勺生抽、1/2小勺糖炖煮一会儿。
收汁后加1/2小勺香油、适量黑胡椒即可。

做熟后分装成2份。
水煮菠菜

菠菜保留部分根部，可以从根部中间切开，方便洗净。
烧一大锅水，加盐，菠菜根先下，叶子再下，5s后捞出放入冰水中。
过了冰水的菠菜攥干水分，摆放整齐切段，再分装成4份。
拌苦瓜

苦瓜加盐腌制30分钟，出水后攥干。
开水汆10s就出锅，保持清脆的口感。
拌入蒜蓉和蚝油，分装成4份。
黑椒杏鲍菇

油锅炒香杏鲍菇，再加蒜蓉、盐、黑胡椒炒炒。

炒熟后分装成2份。
清炒笋丝

春笋去壳后汆水，切丝。
油锅炒香，加盐、生抽、糖。

炒熟后分装成2份100g的和2份50g的。
清炒胡萝卜

油锅炒香蒜蓉，再下300g胡萝卜丝，加盐调味。

炒熟后分装成2份100g的和2份50g的。
菜都做好之后，组合成便当就可以了
吃便当的时候，只要前一天把第二天要吃的放在冷藏层解冻，当天再微波炉加热就可以吃了。

小贴士

周一：342kcal

鸡肉饼（150g）+蒸山药（100g）

+黑椒杏鲍菇（100g）+清炒胡萝卜（100g）

周二：354kcal

沙茶牛腱子（150g）+拌苦瓜（100g）

+烤南瓜（100g）+清炒笋丝（100g）

周三：354kcal

剁椒蒸冻豆腐（150g）+野米燕麦饭（100g）

+蒸山药（100g）+水煮菠菜（100g）

周四：329kcal

茄汁虾仁（150g）+野米燕麦饭（100g）

+烤南瓜（100g）+拌苦瓜（100g）

周五：362kcal

韩风辣肉酱（100g）+野米燕麦饭（100g）

+水煮菠菜（100g）+清炒笋丝（50g）

+清炒胡萝卜（50g）

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