「小厨娘4期」上班族的营养均衡餐做法 步骤 图解

我习惯先选购喜欢吃的青菜，肉类等食材
再进行一周饮食规划

【7月第4周】
和我一起准备以下食材，再按照本期菜谱来准备便当吧

【主食类】淮山、鸡蛋、大米
【蔬菜类】茄子、生菜、青瓜、胡萝卜、莴笋、韭黄、油麦菜、娃娃菜、花椰菜
【肉类】鸡胸肉、鸡腿、油豆腐
【水果类】油桃、青葡萄、蓝莓、提子，自己喜欢就好

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用料  

【小厨娘4期】上班族的营养均衡餐的做法  

1. ① 主食：炒蛋饭（饭里加了青瓜粒和胡萝卜粒，建议提前一晚把饭煮好，放进冰箱冷餐一晚再炒。炒之前把鸡蛋打进饭里搅拌均匀，建议用橄榄油哦）；
   ② 芝麻手撕鸡，先把鸡腿用刀划几道，用水煮熟，手撕成瓣，和青瓜丝一起，加入一茶勺橄榄油，一茶勺白芝麻，一汤勺生抽搅拌均匀；
   ③ 蒜蓉油麦菜，油麦菜是我好喜欢的蔬菜之一；
   ④ 酸辣手撕茄子，茄子上锅蒸熟，赶时间的话可以直接和鸡腿肉一起放水里煮熟，手撕后，锅里热油放进蒜瓣和辣椒一起煸炒，加入一汤勺香醋，一汤勺生抽；
   ⑤ 饭后果是油桃

2. ① 主食：白米饭+少许黑芝麻
   ② 莴笋炒鸡胸肉片，买一把厨房剪刀可以剪出很薄的鸡肉片，比刀好用多了；
   ③ 蒜蓉生菜
   ④ 煎鸡蛋
   ⑤ 饭后果是青葡萄

3. ① 主食：淮山+水煮蛋
   ② 蒸鸡胸肉片，是步骤2的鸡胸肉处理后，我分成了两份，放进冰箱，随吃随用，很方便；
   ③ 煎鸡蛋
   ④ 炒杂菜：茄子+胡萝卜片+青瓜片，除了青瓜以外，茄子和胡萝卜都可以直接放水里白灼一会再放少许油炒；
   ⑤ 饭后果是蓝莓+青葡萄

4. ① 主食：白米饭+黑芝麻
   ② 娃娃菜焖油豆腐：娃娃菜过水焯熟，锅里热油加蒜蓉，油豆腐对半剪开，和娃娃菜一起放锅里，加少许蚝油、盐；
   ③ 韭黄炒鸡蛋
   ④ 蒜蓉花椰菜，花椰菜也建议过水再炒，容易熟，否则要放好多油才能把花椰菜炒熟呢~
   ⑤ 饭后果是提子+青葡萄