记录用，照片没啥用🤣
根据范志红老师的公众号更新了用料的配比。
用料
| 豆(总量220克)： | |
| 红豆/绿豆 | 110克 |
| 鹰嘴豆/芸豆 | 110克 |
| 麦(总量240克)： | |
| 大/小麦仁 | 50克 |
| 荞麦/薏米 | 50克 |
| 燕麦米 | 140克 |
| 米(总量240克)： | |
| 黑米/红米 | 100克 |
| 糙米 | 140克 |
「自炊笔记」粗粮饭2.0的做法
豆类和麦类清洗干净，泡8-12小时(天热需要放冰箱冷藏室浸泡，或者多换两遍水)。
米类提前2小时清洗浸泡即可。所有材料混合在一起，放入高压锅中（我的高压锅压力为140kpa），倒入没过材料的水，要比平时电饭锅煮饭的水少一些。
上汽后转最小火煮12分钟，关火，焖至排气结束，弹子落下即可。
最后把粗粮饭翻拌均匀，称量、分装、冷冻。
小贴士
总热量2424大卡，蛋白质99克，脂肪23克，碳水469克，膳食纤维36克。
依然在煮熟后分成14份分装冷冻。
每份的热量约为173大卡，与45克相同热量的即食燕麦片相比饱腹感更强。每份蛋白质约7克，脂肪约1.6克，碳水约33.5克，膳食纤维2.6克。
参考资料：
范志红公众号《控血糖的准妈妈，要注意这7个饮食区》、《怎样做米饭才营养好？试试这几招！》、《新版膳食指南，和旧版有何不同？》、《控好血糖：意想不到的8大好处和5大妙招》