5分钟懒人健身减脂炒饭公式做法 步骤 图解

作为健身党，一直遵循“三分练，七分吃”的原则
用 my plate的原理构建每一顿饭：
盘子里一半是蔬菜，1/4瘦蛋白，1/4主食
一度皱眉生吃沙拉，也一度苦哈哈的分开准备蔬菜，肉和主食。
用现在的公式做的炒饭，既能满足我的中国胃，又方便快手。能够尝到食材最本真的滋味儿。
提前做好备餐，忙于工作学习的时候，5分钟就能搞定一顿美味减脂餐，岂不是美滋滋～

炒饭公式：
鸡蛋1个+蔬菜200g+腌制瘦肉100g+米饭100g
（食量大的按比例自行添加）

ps 篇尾附上菜谱所需的备餐材料准备方法

用料  

5分钟懒人健身减脂炒饭公式的做法  

1. 不粘锅喷点油，打一个鸡蛋进去，炒散

2. 放入提前腌制过的100g左右的鸡胸肉，炒到变色发白

3. 加入200左右低淀粉蔬菜，这里用了170g的卷心菜，炒到颜色变鲜艳，叶子微微变软。

4. 倒入一小碗熟米饭。大概100g，也就是二两。压压散。放小半勺盐，可以加点酱油，想加黑胡椒也行。炒的过程中如果觉得有点粘锅就加点水（图里是第二天炒的韭黄炒饭）

5. 炒匀出锅。今天家里没有剩饭，热了块全麦面包，一样的哈哈哈哈😂

6. 用薄荷算了下，不到400千卡。吃的还巨饱！

7. 配冷冻室提前备好的鸡胸肉照片。配餐分装大法好！

小贴士

1.蔬菜可以用：卷心菜，白菜，青菜，豆角（要先用微波炉叮熟）等等等等，甚至黄瓜西红柿。低淀粉含量的就ok，土豆莲藕什么的就算了啊。推荐卷心菜，耐放。

2.觉得米饭GI高，想抬杠的朋友请淡定。菜谱里米饭量很少。而且和其他食物一起吃，米饭的GI是可以被平均拉低的。不要视米饭为洪水猛兽。

3.瘦蛋白备餐大法：
鸡胸肉切丝或片或块，随你喜欢。
放入调料。料酒，酱油，蚝油，黑胡椒，孜然，椒盐，咖喱粉等等等等，随你喜欢。我常用的是新奥尔良鸡肉腌料，或者酱油黑胡椒孜然的组合。
抓匀。按照80g或者100g之类的分好，装进自封袋。
在冰箱冷冻室排列好，吃之前拿出来室温化冻。或者提前一晚冷藏室化冻。赶时间的话用热水泡着化冻也行

鸡胸肉只要经过腌制，都会很嫩。如果用其他的肉也是一样的操作流程，可以选择不腌